健康維持に欠かせない栄養素について解説！②【食物繊維について】
こんにちは。生沼秀明(happyel7６)です。
こちらでも日々の学びをアウトプットしています。
本記事のテーマ
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１ 健康維持に欠かせない栄養素について解説！②【食物繊維について】
２ 食物繊維って何？
３ 食物繊維には種類がある！
４ 食物繊維が不足するとどうなる？
５ 食物繊維の摂取量が足りないのはなぜ？
６ 食物繊維を手軽に摂るにはどんな食べ物を食べればいいの？
７ まとめ
ナチュラルアートクリニック院長 御川安仁ドクターも同協会の医療顧問としてご活躍されています。
わたしは、柔道整復師（国家資格）を取得し、これまで１７年間（2020年2月現在）健康業界に携わってきた中で「体は食べたものでできている」
つまり、「健康は食生活から」というのが１つの答えです。
現在、埼玉県越谷市で整体サロンの経営をして７年。
わたしも健康の専門家として、日々活動していますので信憑性はあるかなと。。。
あなたへの前置きメッセージ
この記事では、「健康維持するために普段の食生活に必要な栄養素」についてお伝えしていきます。
この記事を読むことで、普段の食生活の管理についての理解が深まりますので、ぜひ最後までお付き合いください。
１ 健康維持に欠かせない栄養素について解説！②【食物繊維について】
体に良いと言われる「食物繊維」ですが、便秘に効果があるのはあなたもご存じですよね。
でも、食物繊維の効果は？と聞かれると、漠然と「体に良いんじゃないかな？」「お腹の調子を整えるもの？」ぐらいの答えしか出ないのではないでしょうか？
一口に食物繊維と言っても、種類があることは知っていますか？
これから「食物繊維」の種類や、働きについて詳しく解説していきますので、ぜひ知識を深めてくださいね。
２ 食物繊維って何？
食物繊維とは、あなたの体内の消化酵素では消化吸収することができない成分のことを言います。
例えば、「ごぼう」や「さつまいも」などを食べていると、口の中に繊維のようなものが残ることってありますよね。
それが「食物繊維」で、「腸の清掃係」とも言われています。
「腸の清掃係」とは一体どんな働きをしてくれるのでしょう？
あなたが食べた食物は消化管内を移動するんですが、栄養分は小腸で吸収されます。
食べ物から栄養を吸収したあとの、残りの不要なものや水分を食物繊維が吸収し膨張することで、たくさんの量の排便につなげてくれる働きから「腸の清掃係」と言われているのです。
食物繊維の働きで、腸内環境を整え、他にも、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きもあります。
さらに、食物繊維は水分を含んで膨張するため、お腹の中でかさを増します。
そうすると、満腹感が持続して食べすぎも防いでくれ、ダイエットサポートにも一役買いますよ。
便通が良くなれば、お肌の調子もよくなりますから、食物繊維はとても重要な栄養素なんですよ。
３ 食物繊維には種類がある！
食物繊維には、大きく二つの種類に分けられます。
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・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
といっても、何が違うのかよくわかりませんよね。
水溶性食物繊維
ねばねば・ぬるぬる系と、さらさら系があります。
たとえば、昆布・こんにゃく・ワカメ・里芋・果物などに含まれています。
ねばねば・ぬるぬるの効果で、腸にたまったゴミを包んで外に排出してくれる効果があります。
不溶性食物繊維
ボソボソ・ざらざらした食感が特徴です。
大豆・ごぼう・イモ類・きのこ類・海藻・果実などに含まれています。
水に溶けにくいので、胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促してくれる効果があります。
不溶性食物繊維が含まれている食べ物は、繊維質の強いものが多いので、よく噛むことになり、それが、食べすぎを防いでくれて満腹感を得られる効果もありますよ。
４ 食物繊維が不足するとどうなる？
食物繊維が不足してしまうと、「便秘」につながってしまいます。
近年、腸の働きや、腸内環境が話題になっていて、腸内が整っていると健康・美容・ダイエットへも影響することが分かっています。
反対に、腸内の環境が悪いと、悪玉菌も増えてしまい、便秘・大腸がんや糖尿病など生活習慣病・肥満の原因となってしまいます。
とくに、便秘は女性に多いですが、最近では「こどもの便秘」が増加しています。
便秘になってしまう原因・・・
食生活の問題、運動不足などが考えられていますが、たかが便秘と思わず、周りの大人が食事に気を付けるなど、対処することが大切です。
５ 食物繊維の摂取量が足りないのはなぜ？
昔から日本人は、和食などに旬の野菜やきのこ、海藻などを使って食物繊維が多く含まれる食材を取り入れてきました。
しかし、近年は一汁三菜といったバランスの良い食事から、さまざまな食生活に変わってしまい、食物繊維が不足してしまっているのです。
以下のグラフは、日本人の年代別食物繊維摂取量です。
どの年代も食物繊維の摂取量が目標量より少ないのが分かりますよね。
特に10代から40代の摂取量はかなり少なく、普段の食事から摂るのが難しいということが分かります。
６ 食物繊維を手軽に摂るにはどんな食べ物を食べればいいの？
では、不足しがちな食物繊維を手軽に摂れる食べ物はないのでしょうか？
まず、一日の食物繊維の摂取量を調べてみると
* 成人男性・・・20.0ｇ以上
* 成人女性・・・18.0ｇ以上
が必要な摂取量となります。
日本人の食物繊維の平均摂取量が15ｇ程度ですので、大体3ｇ～5ｇ足りないということになります。
3ｇ～5ｇだったらそんなに難しくなさそうだな、と思うかもしれませんが、3ｇ～5ｇの食物繊維を摂取するためには、レタスでいうと1.5個、バナナだと4.5個分！！
毎日摂るにはなかなか難しい量ですよね。
そこでおすすめしたいのが、もち麦や、押し麦などの大麦です。
大麦をいつものお米に混ぜて炊くだけなので、手軽に食物繊維を摂ることができ、不足している食物繊維を補うことができますよ。
クセもなく、いつも通り美味しくいただくことができますので、ぜひ取り入れてほしい食材です。
しかも、ごぼうよりも食物繊維量が多いので、大麦を食べることで排便が増え、便秘改善が期待されます。
７ まとめ
いかがでしたか？
今回は、食物繊維について解説してきました。
食物繊維は、ほんの昔は栄養的な価値はなく不要なものだとされていました。
それでも、その時代は普段の食事から多くの食物繊維を摂ることができていたのです。
しかし、食生活が変化したことで、食物繊維の摂取量が減ってしまい、現代では食物繊維は重要な栄養素だということが分かっています。
食物繊維には、便秘への効果以外にも、ダイエット・糖尿病予防・整腸作用・病気予防などの効能があると分かっており、積極的に摂取してほしい栄養素です。
腸内環境が健康や美容に影響していることも、昨今では研究により分かってきています。
毎日を健康に過ごすためには、病気を予防することが大切になっています。
食品の栄養素を考えて食べ物を食べることは、私たちにとってとても重要なことです。
食物繊維もその一つ。
手軽に取り入れられる食材を使えば、不足した分を補うことができます。
上手に摂り入れて、毎日を元気に過ごしたいものですね。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。