健康維持に欠かせない栄養素について解説！④【ビタミンB群について】
こんにちは。生沼秀明(happyel7６)です。
こちらでも日々の学びをアウトプットしています。
本記事のテーマ
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１ 健康維持に欠かせない栄養素について解説！④【ビタミンB群について】
２ ビタミンB群とは？
３ ビタミンB1はどんな働きをしてくれるの？
４ ビタミンB2はどんな働きをしてくれるの？
５ ナイアシンはどんな働きをしてくれるの？
６ ビタミンB6はどんな働きをしてくれるの？
７ ビタミンB12はどんな働きをしてくれるの？
８ パントテン酸はどんな働きをしてくれるの？
９ ビオチンはどんな働きをしてくれるの？
１０ ビオチンはどんな働きをしてくれるの？
１１ 葉酸はどんな働きをしてくれるの？
１２ ビタミンCはどんな働きをしてくれるの？
１３ まとめ
ナチュラルアートクリニック院長 御川安仁ドクターも同協会の医療顧問をしています。
わたしは、柔道整復師（国家資格）を取得し、これまで１７年間（2020年2月現在）健康業界に携わってきた中で「体は食べたものでできている」
つまり、「健康は食生活から」というのが１つの答えです。
現在、埼玉県越谷市で整体サロンの経営をして７年。
わたしも健康の専門家として、日々活動していますので信憑性はあるかなと。。。
あなたへの前置きメッセージ
この記事では、「健康維持するために普段の食生活に必要な栄養素」についてお伝えしていきます。
この記事を読むことで「ビタミンB群」についての理解が深まり、普段の食生活に活かせる内容になっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。
１ 健康維持に欠かせない栄養素について解説！④【ビタミンB群について】
ビタミンは、タンパク質、脂質、糖質、ミネラルといった栄養素と並ぶ、5大栄養素の一つです。
ただ、ほかの栄養素のように、体の組織を作る働きや、体を動かすエネルギーになるような、直接的な働きにはなりません。
ビタミンは、他の栄養素の働きをサポートする役割、すなわち潤滑油といった働きをし、あなたの健康を維持するためには必須な栄養素です。
ビタミンは「微量栄養素」といわれ、必要な量はわずかだけど、その量が満たされないと特有の欠乏症をおこしてしまうからあなどってはいけません。
体内で合成されるだけでは足りないから、「食品から摂取する必要」があります。
栄養素として必要なビタミンの種類は13種あり、大きく二つに分類されます。
* 脂溶性ビタミン・・・油脂に溶けやすく、熱に強いビタミン
ビタミンＡ，Ｄ，Ｅ，Ｋの4種
* 水溶性ビタミン・・・水に溶やすく、熱に弱いビタミン
ビタミンＢ群、Cの9種
この二つの性質から、体内への吸収のされ方、代謝に特徴があります。
ビタミンは２つに分かれますが、今回は水溶性ビタミンの中の「ビタミンB群」に焦点を当てて解説したいと思います。
２ ビタミンB群とは？
ビタミンB群とは・・・
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・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・パントテン3
・ビオチン
・葉酸
計8種類のビタミンのことを言います。
ビタミンB群は「水溶性ビタミン」なので、一度にたくさん取り入れても、尿として体の外に排泄されます。
貯蓄することができないため、毎日継続して取り入れたい栄養素の一つです。
ビタミンB群の8種類…多すぎて分かりづらい！というあなたは、ビタミンB1をお父さん、ビタミンB2をお母さん、そして他は6人の子供たちの賑やかな大家族と考えると分かりやすいですね。
この家族は、私たち人間が生きていくために欠かせないエネルギーをつくる栄養素です。
体を作ってくれたり、エネルギーの源となる、タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素だけを摂取しても、ビタミンB群が足りないと代謝が悪くなってしまいます。
ビタミンB群を摂取すると、あなたの体の代謝がスムーズに行われます。
いわば、潤滑油のような働きをしてくれる、取り入れると心強い家族なんですね！
でも、家族一人一人の働きだけでは役目を発揮しにくいため、B群家族みんなでお互いを助け合いながら働きます。
そうすると、すばらしい役目を果たしてくれます。
ですから、ビタミンB群を摂取する時は、8人のビタミンB群を一緒に取り入れることが理想です。
このビタミンB群の家族には、それぞれ性質…性格があります。
その性格を知ることで、それぞれの役割を家族仲良く発揮してくれますよ。
３ ビタミンB1はどんな働きをしてくれるの？
では、ビタミンB1はどんな働きをしてくれるのでしょうか？
あなたが運動をすると”乳酸”という物質が体内にたまり、”疲れ”を感じるようになります。
ビタミンB1は、その疲れの原因とされる乳酸を分解して、エネルギーに変えるサポートをし、その働きによってあなたの疲れを回復してくれるのです。
つまり「なんか疲れたな…」と感じるときは、ビタミンB1が不足しているということも原因として考えられるのです。
他にも、ビタミンB1には”糖質の代謝”という大切な働きがあります。
糖質は摂りすぎてしまうと体に蓄積されて脂肪に変えられてしまいます。
ダイエットしている人には、聞き捨てならないですよね。
ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるために、スムーズに糖の代謝をサポートする潤滑油のような働きをし、頭の回転を良くする大切な栄養素でもあります。
３−１ ビタミンB1が含まれている食品は？
ビタミンB1が含まれている食品で一般的に知られているのが豚肉です。
疲れたときは豚肉がいい！なんて話を聞いたことがありませんか？
豚肉の部位によってもビタミンB1の含有量が違って、特にヒレ肉やもも肉の部位がおすすめです。
他にも、ウナギの蒲焼にもビタミンB1は含まれています。
ウナギも「疲れが取れる！」と昔から言われていますよね。
豚肉ほどビタミンB1は含まれていませんが、植物性の食品では、そば、玄米や枝豆、豆腐にも含まれています。
日本人の主食であるごはんですが、普段食べている白米を玄米に変えたり、胚芽米、麦ごはんに時々してみるのもおすすめですよ。
３−２ ビタミンB1が不足するとどうなるの？
ビタミンB1は、不足してしまうと糖質の代謝がスムーズにできなくなり、糖をエネルギーに変えることができません。
その結果、疲労の原因となってしまい、イライラやストレスを感じやすくなり、食欲不振につながったりしてしまいます。
さらに不足してしまうと、”脚気”という病気になってしまい、心臓の機能が低下してしまい足がむくんでしまったり、神経に障害が起きて足がしびれたりすることもあります。
重症になると、なんと死に至ることも！
現代は、インスタント食品や外食が増えてビタミンB1が不足する脚気が報告されています。
他にも、ビタミンB1が不足すると”ウェルニッケ脳症”を引き起こすことがあります。
ウェルニッケ脳症は、意識障害・眼球運動障害・運動失調を引き起こし、進行すると全外元金麻痺に至ることがあります。
ウェルニッケ脳症も、インスタント食品や外食など偏食が多い人がなりやすい病気で、特にインスタント食品が周りに溢れている現代では、注意しなくてはいけません。
ビタミンB1は、摂りすぎても体の外に排出されるので、摂りすぎに注意する必要は特にありませんが、サプリメントで摂取する場合は、やはり成分や摂取量に注意は必要です。
４ ビタミンB2はどんな働きをしてくれるの？
ビタミンB2の働きは、三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質の代謝を促進する働きがありますが、特に脂質の代謝には不可欠と言われるくらいサポートする働きがあります。
皮膚や髪の毛、爪など、全身の細胞の再生と成長を促進する働きがあり、”発育のビタミン”とも呼ばれています。
脂質の代謝をサポートするということは、体に脂肪を溜めないということにつながります。
ということは、ビタミンB2はダイエットの味方というわけです。
さらに、全身の再生ということは、皮膚の再生ももちろん促進されるので、美容・美肌にももってこいの栄養素なんです。
他にも、生活習慣の予防にも効果があり、ドロドロの血液をサラサラの血液に変えてくれる働きもあります。
４−１ ビタミンB2が含まれている食品は？
ビタミンB2が含まれている食品は、レバーやうなぎ、サバなどの動物性食品、卵、きのこ類、牛乳や納豆、アーモンドなどのナッツ類などに含まれています。
ビタミンB2は水溶性ビタミンは、水に溶けやすいため、洗わずにそのまま食べたりできる牛乳やアーモンドなどのナッツ類が手軽に摂り入れることができおすすめです。
ナッツ類は、お酒のつまみにもぴったりですが、アルコールと摂ると効果が下がると言われているので、気を付けてくださいね。
４−２ ビタミンB2が不足するとどうなるの？
ビタミンB2が不足すると、新陳代謝の乱れにつながってしまいます。
そうすると、冷え性や便秘、そしてむくみが出てしまい痩せにくい体質になってしまいます。
さらに、ニキビや吹き出物ができやすくなりお肌の調子も悪くなってしまったり…。口内炎や口角炎になってしまうことも。
ビタミンB2は、体内に溜めておくことはできないので、毎日コンスタントに摂り入れる意識が必要です。
ビタミンB1と同様に、不要な分は体の外に排泄されるので、摂りすぎて体を壊すことはほとんどありません。
５ ナイアシンはどんな働きをしてくれるの？
ナイアシンとありますが、ナイアシンはビタミンB3とも言われています。
ナイアシンは、お酒好きには必要不可欠のビタミンで、アルコールを分解してくれる働きがあります。
もちろん、三大栄養素をエネルギーに変えるときや、細胞になるときのサポートもしています。
皮膚の機能を保持することもナイアシンの役割ですので、肌荒れが気になる人も意識して摂り入れたいビタミンです。
ナイアシンは、高齢マウスの臓器が若返ったという研究報告があり、近年では”若返りのビタミン”としても注目されています。
５−１ ナイアシンが含まれている食品は？
ナイアシンが含まれている食品は、カツオ、まぐろ、たらこ、鶏むね肉、レバーなど、主に魚や肉などに多く含まれています。
ナイアシンは、食品からだけでなく、体内でもトリプトファンという栄養素からつくることができます。
カツオやまぐろなど、上記にあげた食品には、タンパク質も豊富なため、そのトリプトファンも同時に体内に摂り入れることができます。
食品からも、体内でのビタミン補給もうまくしたいものですね。
５−２ ナイアシンが不足するとどうなるの？
ナイアシンが欠乏してしまうことはほとんどありませんが、ナイアシンが不足すると、食欲減退、消化不良、皮膚炎、胃もたれなどが起こりやすくなります。
ナイアシンは、熱には強いのですが、水溶性のため熱湯にはとても溶けやすい性質を持っています。
煮物にしたい場合は、煮汁も摂り入れることができるよう工夫して食べるようにするといいでしょう。
６ ビタミンB6はどんな働きをしてくれるの？
ビタミンB6は、皮膚炎の予防や、タンパク質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液などを作るときのサポートをしています。
たとえば、あなたがたくさん食べてしまったステーキ・・・そのお肉のタンパク質を無駄なく使えるようにアミノ酸に分解し、合成したり、神経伝達物質などを合成する反応にもかかわっています。
ビタミンB6は、ビタミンB2と一緒だと、元気に活動する性質があるので、ビタミンB2もぜひ一緒に摂り入れてほしいですね。
６−１ ビタミンB6が含まれている食品は？
ビタミンB6が含まれている食品は、カツオやまぐろ、サンマなどの魚、レバーなどの肉にも多く含まれています。
バナナにも含まれていて、良いエネルギー源になるのでおすすめしたい食品です。
ビタミンB6は、お肉が好きでよく食べる人や、妊娠中などは不足しないように特に気を付けないといけません。
６−２ ビタミンB6が不足するとどうなるの？
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血や肌荒れなどの肌トラブルを引き起こします。
また、アミノ酸から脳内ホルモンが合成されるときにもビタミンB6が必要なので、不足しているとイライラしたり、不眠症の原因ともなってしまいます。
ただし、ビタミンB6は腸内細菌によって合成することができるので、不足して欠乏症になることはほとんど起こりません。
７ ビタミンB12はどんな働きをしてくれるの？
ビタミンB12は、血液の細胞である赤血球を合成する働きがあります。
ビタミンB12は”赤いビタミン”と言われていますが、いかにも貧血予防にも効果があります。
同じビタミンの仲間である葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン生成を助けています。また、脳や脊髄にある全身をコントロールする中枢神経や、末梢神経が正しく働くようにコントロールする重要な働きがあります。
７−１ ビタミンB12が含まれている食品は？
ビタミンB12が含まれている食品には、シジミ、ハマグリ、あさり、カキなどの魚介類、レバーなどです。
血液一筋のビタミンB12ですが、葉酸とうまく協力してあなたの健康を保持しているのです。
７−２ ビタミンB12が不足するとどうなるの？
ビタミンB12も、腸内環境によって作ることができるので不足して欠乏症になることはあまりありません。
ただし、野菜にはあまり含まれていないため、肉や魚を食べないベジタリアンの人などは、意識して摂り入れないといけません。
ビタミンB12が不足すると、肩こり、腰痛、しびれ、不眠、貧血などを引き起こします。
認知症の人はビタミンB12の摂取量が足りないという報告があります。
８ パントテン酸はどんな働きをしてくれるの？
パントテン酸は、”抗ストレスビタミン”と言われるくらい、あなたのストレスを和らげる働きがあり、三大栄養素の代謝もアップさせる働きもあります。
また、善玉コレステロールを合成するため、動脈硬化などの予防にも効果があります。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあるため、美容やダイエットにもおすすめのビタミンです。
８−１ パントテン酸ビタミンB５が含まれている食品は？
パントテン酸は、色々な食品に含まれていますが、特に多いのは鶏レバー、子持ちガレイ、納豆、アボガドです。
水溶性で、水に溶けやすい性質があるので、納豆やアボガドは手軽に摂り入れることができて嬉しい食品ですね。
８−２ パントテン酸が不足するとどうなるの？
パントテン酸が不足すると、成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れなどが起こることがあります。
しかし、パントテン酸も腸内細菌によって合成することができるので、いつも通りバランスの良い食事をしていれば不足する心配は特にしなくて大丈夫です。
ただし、お酒やコーヒーを多く飲む人はパントテン酸の必要量が多くなるので意識して摂るようにしましょう。
９ ビオチンはどんな働きをしてくれるの？
ビオチンは、美容に必要不可欠なコラーゲン生成を助ける働きがあり、頭皮の血行促進、皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあります。
お肌を美しく保つために働いてくれるので、美容に目がない女子にはおすすめしたいビタミンです。
その美肌効果は、アトピー薬としても使われるほどの実力です！
ハリがあるピンとした肌、つやつやの髪の毛を維持してくれますよ。
もちろん、他の水溶性ビタミンと同様に三大栄養素をエネルギーに変えるときのサポートもしてくれています。
９−１ ビオチンが含まれている食品は？
ビオチンを多く含む食品には、鶏レバー、豚レバー、マガレイ、まいたけなどがあげられます。
この他にも、色々な食品に少しづつ含まれています。
９−２ ビオチンが不足するとどうなるの？
ビオチンが不足してしまうと、肌がくすんできたり、抜け毛・白髪・髪の毛のパサつきなどの髪の毛のトラブルなどを引き起こします。
ただしビオチンは、前述したとおり色々な食品に少しづつ含まれていること、腸内環境によって体内でも合成されるので、ビオチンが不足する欠乏症を心配する必要はあまりありません。
１０ 葉酸はどんな働きをしてくれるの？
葉酸は、ビタミン12と協力して赤血球を作る働きがあります。
また、DNAを作る手助けもしていて、特に妊娠しているときには順調な成長を促すために積極的な摂取をすすめられています。
葉酸は、物忘れの予防や記憶力の低下を予防する働きがあるので、最近物忘れが多いなと感じる人は不足している可能性があります。
葉酸も積極的に摂取して欲しいビタミンです。
１０−１ 葉酸が含まれている食品は？
葉酸は、ブロッコリー、モロヘイヤ、菜の花など緑の葉の部分に多くふくまれています。
他には、鶏レバー、牛レバー、果物、納豆、大豆にも多く含まれます。
葉酸は、熱に弱いので、生で食べることができるものは、サラダなどにして食べると上手に摂り入れることができ、おすすめです。
１０−２ 葉酸が不足するとどうなるの？
葉酸が不足してしまうと、貧血を起こしてしまったり、全身に酸素がうまくまわらなくなり酸素が少なくなってしまい脱力感、肌荒れや口内炎などを引き起こします。
また、妊娠中に不足すると赤ちゃんに異常が出る場合もあり注意する必要があります。
ただし、むやみに心配する必要はありません。
葉酸も、腸内細菌によって体内でも合成できるので、普段通りバランスの良い食事をしていれば大丈夫でしょう。
タバコ吸う人やお酒を飲むあなたは、葉酸を消費する量が多くなるので、特に積極的に摂り入れるようにしましょう。
１１ ビタミンCはどんな働きをしてくれるの？
ビタミンCと言えば、ビタミンの中でも特に知られているビタミンではないでしょうか。
飲料水にも「ビタミンC」などと書かれているものがあるので、なじみがあるビタミンですよね。
ビタミンCの働きと言えば、「美容」ですよね。美肌には欠かせないビタミンとしても有名です。
肌のシミやシワを予防して、コラーゲンの合成も助ける働きがあるのでアンチエイジングにも効果が期待されます。
さらに、美容だけではなく、骨粗しょう症の予防や、傷ややけどの治りも早くする効能があります。
免疫力を高くする働きも強いので風邪予防にももってこいのビタミンで、万一風邪をひいてもビタミンCを摂れば治りやすく、あなたの体の健康を守ってくれます。
１１−１ ビタミンCが含まれている食品は？
ビタミンCが多く含まれているものは、代表的なのがレモンなどの柑橘類、他にもジャガイモやサツマイモ、赤パプリカ、葉物の野菜です。
ビタミンCも、水溶性で水に溶けやすく、熱に弱いため、生で食べられるものは生で食べるようにすると効果的にビタミンCを体内に摂り入れることができます。
摂りすぎても体の外に排泄されるので、過剰摂取を過敏に心配する必要はありません。
１１−２ ビタミンCが不足するとどうなるの？
ビタミンCが不足してしまうと、風邪などを引いたときに治りが遅く、こじらせてしまうことも多いため、ぜひ積極的に摂取をおすすめしたいビタミンです。
他にも、歯ぐきから血が出たり、青あざができやすくなったりします。これは、毛細血管がもろくなってしまうことが原因で、ひどくなると、強い疲労感や関節痛が起こることもあります。
ビタミンCも、タバコを吸う人は消費量が多くなってしまうので、積極的に摂り入れるようにしましょう。
アンチエイジングや風邪の予防の味方ですので、毎日コンスタントに摂取することを意識したいビタミンです。
１２ まとめ
いかがでしたか？
少し長くなりましたが、ビタミンB群についての知識が深まったと思います。
今回のおさらいをしますが・・・
ビタミンB群とは、
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・パントテン3
・ビオチン
・葉酸
計8種類のビタミンのこと
ビタミンB群は「水溶性ビタミン」なので、一度にたくさん取り入れても、尿として体の外に排泄されること。
貯蓄することができないため、毎日継続して取り入れたい栄養素の一つです。
ビタミンB群の8種類…多すぎて分かりづらいので、ビタミンB1をお父さん、ビタミンB2をお母さん、そして他は6人の子供たちの賑やかな大家族と考えると分かりやすいです。
この家族は、私たち人間が生きていくために欠かせないエネルギーをつくる栄養素です。
今回は、それぞれのビタミンb群の働きや多く含まれている食品、不足することでの体の影響を解説しましたが、ご自身の体を観察しながらビタミン補給していきましょう♪
最後までお付き合いいただきありがとうございました。