健康維持に欠かせない栄養素について解説!⑥【ミネラルについて②】

健康の真実

こんにちは。生沼秀明(happyel76)です。
こちらでも日々の学びをアウトプットしています。

ミネラルは健康を維持するために大切っていうけど、一体どんな種類があるの?
それと、どんな食品に多く含まれているのか教えてほしいな。。。
あなた
あなた
ハピエル院長
ハピエル院長
はい!今回はこの疑問にお答えしますね!!

本記事のテーマ

    1 健康維持に欠かせない栄養素について解説!⑥【ミネラルについて②】
    2 リン
    3 亜鉛
    4 硫酸
    5 銅
    6 ヨウ素
    7 セレン
    8 マンガン
    9 モリブデン
    10 クロム
    11 コバルト
    12 まとめ
この記事を書くわたしは、社団法人分子整合医学美容食育協会越谷支部長として健康維持のためにファスティングをお勧めしています。

ナチュラルアートクリニック院長 御川安仁ドクターも同協会の医療顧問としてファスティングをオススメしています。

わたしは、柔道整復師(国家資格)を取得し、これまで17年間(2020年2月現在)健康業界に携わってきた中で「体は食べたものでできている」

つまり、「健康は食生活から」というのが1つの答えです。

現在、埼玉県越谷市で整体サロンの経営をして7年。

わたしも健康の専門家として、食育について学んでいますので信憑性はあるかなと。。。



あなたへの前置きメッセージ

あなたへの前置きメッセージ
この記事では、「健康維持に欠かせないミネラル」ついてお伝えしていきます。

この記事を読むことで「ミネラルってなに?それぞれの特徴や多く含まれている食べ物、不足するとどうなるのか」についての知識と理解が深ますので、ぜひ最後までお付き合いください。

1 健康維持に欠かせない栄養素について解説!⑥【ミネラルについて②】


ミネラルは、直訳すると『鉱物』

鉱物と言えば、アクセサリーなどに使われていますが、あなたの身体の健康にも欠かせないものだということは、ご存じですか?

ミネラルも、アクセサリーに使われる鉱物と同じく、無機質ですが、栄養素のミネラルはそれとはちょっとだけ違います。

地球上には、たくさんの元素が存在しています。

主要な4元素(酸素、炭素、水素、窒素)を除いたものを『ミネラル』と言います。

あなたの身体に存在する元素は、約60種類と言われています。

主に
・酸素65%
・尿素18%
・水素10%
・窒素3%

残りの4%が体に存在するミネラルということになります。

中でも栄養素として欠かせないミネラルが現在16種類あります。

    ・カルシウム
    ・マグネシウム
    ・鉄
    ・ナトリウムと塩素
    ・カリウム
    ・リン
    ・亜鉛
    ・硫黄
    ・ヨウ素
    ・セレン
    ・マンガン
    ・モリブデン
    ・クロム
    ・コバルト

誰でも知っているものもありますが、初耳のものもあるのではないでしょうか。

今回はこの16種類のうちの11種類のミネラルについて詳しくお話していきます。

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2 リン


リンは、、実はカルシウムの次に体内におおいミネラルです。

そのうちの約85%は骨や歯の構成成分としてカルシウムやマグネシウムと結合しています。
残りは、細胞膜の成分などとして存在していて、エネルギーの生産・運搬にもかかわる重要な役割を担うミネラルです。

2−1 リンが多く含まれている食品は?

リンは、牛レバー、マイワシ、キンメダイ、するめ、チーズ、ヨーグルト、大豆、グラタン、コロッケ、ポテトチップスなど、様々な食品に含まれています。

身体に良く吸収される比率は、リンとカルシウムが1:1といわれています。

加工食品よりも魚や大豆などの食品の方が、カルシウムとのバランスが良いのでそういう食品を選んで摂り入れたいですね。

2−2リンが不足するとどうなるの?

リンは、様々な食品に含まれているため、普段通りの食事をしていれば不足する心配はありませんが、リンの血中量が少なくなると神経の病気になる可能性があります。

しかし、心配するべきは過剰摂取の方で、現代ではインスタント食品や清涼飲料水に使われるので摂りすぎてしまう人が多くなっています。

リンを摂りすぎてしまうと、カルシウムや鉄の吸収が悪くなってしまい、骨粗しょう症や、腎臓病になってしまうこともあります。

リンとカルシウムをバランスよく同量摂取したいのに、現代の食事内容によってリンを多く摂取してしまう傾向があるので、貧血で鉄を吸収したい人や、骨の成長が重要な10代、骨量が不足しやすく骨粗しょう症などの心配がある高齢者はとくに注意する必要があります。

3 亜鉛


亜鉛も私たちの生活には身近なミネラルです。
亜鉛の95%異常はあなたの細胞の中にあり、亜鉛含有酵素として大切な役目を果たしています。

私たちが必要な亜鉛の量はごく少量ですが、私たちが生活をする中で必須なミネラルです。

亜鉛には、たくさんの働きがありますが、最重要なのが「酵素」としての働きです。
新陳代謝を促したり、エネルギーを作り出したり、ウイルスから身を守る働きもあります。

それから、私たちが食べる食事。亜鉛には、これを美味しいと感じる舌の表面の味蕾にある細胞を作る働きがあります。
味覚は食事をするうえでとても重要なもの。
美味しいと感じることができるからこそ、たくさんの栄養をまんべんなく摂り入れられることができるのです。

3−1 亜鉛が多く含まれている食品は?

亜鉛が含まれている食品で一般的に知られているのがカキです。カキには、100gで13.2mgの亜鉛が含まれています。

他にも、パルメザンチーズ、豚レバー、牛ひき肉などの動物性食品、抹茶、煎りごま、納豆などの植物性食品など、たくさんの食品に含まれています。

ただし、亜鉛は摂取したうちの30%ほどしか吸収されません。

植物性食品から摂取するには、たくさんの量を食べないと推奨摂取量に届きません。
動物性食品や、サプリメントなどで工夫して摂取するようにしましょう。

亜鉛は、体の中に貯蔵することができないので、毎日、ちょっとずつ継続して摂取するといいですね。

3−2 亜鉛が不足するとどうなるの?

亜鉛が不足してしまうと、食欲不振、成長障害、皮膚炎、味覚障害などの症状が引き起こされます。

また、抜け毛や乾燥などの肌トラブルなど美容にも影響が出てきてしまいます。

現代の日本人は、亜鉛不足に陥っているといわれていますので、積極的に摂取することが望ましいです。

特に、インスタント食品に偏る傾向がある人は、食事に気を付けたり、それが難しい場合はサプリメントで摂取するのも効果的です。

4 硫黄


温泉で独特なにおいがある硫黄。
その硫黄もあなたの体を構成するのに必要なミネラルの一つです。

硫黄は、髪の毛や皮膚や爪、軟骨などの材料となります。
他にも、ビタミンB1やパントテン酸と結合して補酵素となり、糖質や脂質の代謝もサポートしています。

4−1 硫黄が多く含まれている食品は?

硫黄の大部分は、食品からタンパク質として摂取されます。

鶏卵や肉類、魚介類などの動物性食品、牛乳や小麦などにも含まれています。

タンパク質を普段通り摂っていれば、不足する心配はありません。

4−2 硫黄が不足するとどうなるの?

硫黄が不足すると、爪が割れやすくなる、もろくなる、髪の毛が抜ける、皮膚炎やシミができる、関節が弱るなどの症状が引き起こすことがあります。

ただし、前述したように、あなたの普段の食事から硫黄は必要量を摂取することができるため、不足する心配はほとんどありません。

5 銅


銅と言えば10円玉ですが、銅もあなたの健康を維持するために必要な必須アミノ酸です。

銅は、小腸で吸収され、肝臓に運ばれ貯蔵されます。

銅の働きも大切で、鉄が赤血球のヘモグロビンの材料になるために、鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。

鉄が十分にあっても、銅が不足しているとうまく赤血球をつくることができなくなるため貧血になってしまいます。

鉄の働きをサポートする重要な役目をしているんですね。

また、銅は生活習慣病の原因となっている活性酸素を抑制する抗酸化酵素の補酵素としても働いています。

5−1 銅が多く含まれている食品は?

銅は、ホタルイカ、イイダコ、シャコなどの魚介類、牛レバー、豚レバー、鶏レバーなど動物性食品に含まれていますが、植物性の食品にはほとんど含まれていません。

必要な量がごくわずかなので、通常の食生活をしていれば不足することはありません。
また、過剰に摂りすぎてもそのまま排泄されるので、過剰摂取の心配もほとんどありません。

5−2 銅が不足するとどうなるの?
銅が不足することは、通常の食生活をしていればほとんど心配はありませんが、不足した場合は、貧血やめまいを起こしやすくなったり、血管がもろくなって動脈硬化や骨粗しょう症になることがあります。

特に女性は貧血で悩まされている人も多いので、気を付けるようにしましょう。

6 ヨウ素


ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料でヨードと呼ばれることがあります。
摂り入れられたヨウ素の大部分は、甲状腺に存在していて甲状腺ホルモンを分泌するサポートをして、全身の細胞の新陳代謝を活発にしています。

髪の毛にも良いと言われ、美しい髪の毛を保ったり、成長期の子供の発育、エネルギーを作り、体温調節、脳や心臓・腎臓の働きの活性化をサポートしています。

6−1 ヨウ素が多く含まれている食品は?

ヨウ素は海水中に多く存在します。

昆布やひじき、わかめなどの海藻、シシャモやマダラなどの魚介に多く含まれています。

ヨウ素は、あなたの体に必要なミネラルですが、摂りすぎには注意する必要があります。

体に良いからといって、毎日摂りすぎてしまうと、甲状腺にトラブルを引き起こす危険性があります。

甲状腺の機能低下や甲状腺腫になることもあるので、甲状腺が腫れが気になる場合は受診することをおすすめします。

6−2 ヨウ素が不足するとどうなるの?

海に囲まれている日本は、海藻や魚介類を食べることが多いため、ヨウ素不足になることはあまり心配する必要はありません。

ヨウ素が不足してしまうと、IQの低下、発育不全、甲状腺の腫れ、死産、先天性異常を引き起こすことがあります。

ただ、ヨウ素は過剰摂取も十分に気を付ける必要があるため、通常のバランスの良い食事をしているのであれば、ほとんど心配はいりません。

7 セレン


セレンは、聞いたことがないという人がたくさんいるかもしれませんね。

しかし、セレンは、細胞の老化を予防するなど、あなたにも嬉しい働きをもっているミネラルです。

老化の原因になる過酸化酵素を取り除く構成成分になるので、アンチエイジング効果が期待されます。

また、イオウ・ヒ素・カドミウム・水銀などと拮抗作用を示し、毒素から若々しい体を守る力もあります。

近年は、免疫機能の強化や、感染症、ガンを防ぐ効果も期待されています。

7−1 セレンが多く含まれている食品は?

セレンが含まれている食品は、スパゲティ、クロマグロ、マガレイ、カツオ、卵、レンズマメ、アンコウの肝、ネギ、トマト、わらびなど様々な食品に含まれています。

セレンも、通常の食事をしていれば、過剰摂取や不足する心配はほとんどいりません。

7−2 セレンが不足するとどうなるの?

セレンは、普段の食生活をしていれば、不足する心配はほとんどありません。

不足してしまうと、克山病と呼ばれる心筋障害の一種を引き起こすと考えられています。

摂りすぎてしまうと、疲労感、脱毛、爪が変形する、下痢、頭痛、嘔吐、末梢神経障害を引き起こすことがあります。

セレンは比較的に毒性が強いため、サプリメントで過剰に摂りすぎてしまうと中毒を起こしうるので、サプリメントから摂取する場合は十分に気を付ける必要があります。

8 マンガン


マンガンは、肝臓・膵臓・腎臓・髪の毛などに存在していますが、特に骨に多く含まれるミネラルです。

マンガンは、成人の体内に約10mg含まれていますが、発育期の骨の成長を支えたり、三大栄養素のタンパク質、糖質、脂肪を消化吸収する酵素を活性化します。

他にも、血液を生成する、体内の消化作用を補助する、骨や靭帯を強くしたり、生殖機能の低下を防止する働きがあります。

通常のバランスの良い食事をしていれば、過剰摂取も不足する心配もいりません。

8−1 マンガンが多く含まれている食品は?

マンガンは、土壌中に含まれるミネラルのため、特に穀類・種実類など植物性食品に多く含まれています。

玉露茶・栗・玄米ご飯・大豆・アマランサスなど、多くの食品に含まれています。

摂りすぎてしまうと、鉄欠乏症貧血などが見られることがあるため、サプリメントなどで過剰に摂りすぎるのは注意が必要です。

8−2 マンガンが不足するとどうなるの?

マンガンは、体内に必要な量がごくわずかなので、普段の食生活をしていれば、不足する心配はほとんどありません。

もし不足してしまうと、成長阻害や骨格の発育不全、糖尿病や性機能の低下、けいれん、めまい、動脈硬化などの症状があらわれることがあります。

9 モリブデン


モリブデンは、成人の体内に約9.3g含まれています。
特に、肝臓や腎臓、副腎に多く含まれています。

モリブデンの働きは、古い細胞やエネルギーの燃えカスなど、体のごみを捨てるのを手伝う役目があります。

他にも、脂質や糖質の代謝を促進してエネルギーに代わるのを助けたり、貧血を予防したりしています。

また、プリン体を尿酸に分解して体外に排出するのをサポートする働きもしています。

9−1 モリブデンが多く含まれている食品は?

モリブデンは、納豆や豆腐、がんもどきなどの大豆加工食品、ナッツ、牛レバー、豚レバー、魚類、牛乳などのタンパク質全般から摂取することができます。

モリブデンは、体内に吸収されやすいミネラルなので、通常のバランスの良い食事をしていれば摂りすぎに注意する必要はありません。

9−2 モリブデンが不足するとどうなるの?

モリブデンは、普段の食生活をしていれば、不足する心配はありません。

もし不足してしまうと、頻脈、頭痛、悪心、嘔吐などの症状が起こることがあります。

10 クロム


クロムは、全ての細胞に含まれていて、炭水化物や脂質の代謝をサポートする大切なミネラルの一つです。

インスリンの働きを活性化させる働きもあり、血液中のコレステロールや中性脂肪を正常に保働きがあります。

また、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があると期待されています。

10−1 クロムが多く含まれている食品は?

クロムは、穀類、昆布やひじきなどの海藻類、魚介類、ミルクチョコレートなど様々な食品に多く含まれています。

通常の食事をしていれば、過剰に摂りすぎる心配はありませんが、サプリメントで摂り入れる場合は、過剰摂取になることがあり、摂りすぎると呼吸障害や中毒症を引き起こすことがあるので注意するようにしましょう。

10−2 クロムが不足するとどうなるの?

クロムが不足すると、糖質と脂質の代謝がうまくいかずに糖尿病になったり、糖質異常症(高脂血症)、動脈硬化などのっ病気にかかりやすくなります。

ただし、通常の食生活ではクロムが不足することはありません。

11 コバルト


コバルトは、ビタミンB12の構成成分として発見されたミネラルです。
磁石の原料のほかにも、虫歯の治療の時に使われる金属でもあります。

コバルトは、骨髄での造血機能にかかわっていて、赤血球をつくるのに関係があります。
他にも、神経の機能を正常に保つ働きもあり、重要な必須ミネラルなのです。

11−1 コバルトが多く含まれている食品は?

コバルトは、赤身肉やレバー、チーズなどの動物性食品、カキ、ハマグリ、あさりなどの魚介類などに多く含まれています。

ビタミンB12を多く含む食品には、コバルトも含まれています。

納豆やもやしなど1部の食品以外の植物性食品にはあまり含まれていません。

それでも、通常の食生活をしていれば、摂りすぎや不足を心配する必要はありません。

11−2 コバルトが不足するとどうなるの?

コバルトが不足すると、ビタミンB12の欠病症とほぼ同じで、悪性貧血、知覚異常、しびれ感などの神経障害を引き起こすことがあります。

ビタミンB12を多く含む食品には、コバルトが含まれているので、ビタミンB12を多く含む食品を食べてもかまいません。

12 まとめ


いかがでしたか?
今回は、ミネラルについてご説明をしてきました。

ミネラルには多くの種類がありますが、あなたの健康を維持する必須ミネラルは、少量でも体の機能を正常に働かせる役目を果たしていることがわかりました。

今回、ご紹介してきたミネラルはどれもあなたの健康にとって大切な役割があるミネラルです。

インスタント食品を食べることも多い現代人ですが、普段からバランスの良い食事に気を付け、健康を維持するようにしたいですね。

毎日の食事ですから、毎回気を付けることは難しいことかもしれませんが、栄養を考えながら食事をすることも慣れてしまうとなかなか楽しいものですよ。