ファスティングで重要な準備食・回復食のレシピをご紹介！【全15品】
こんにちは。生沼秀明(happyel7６)です。
こちらでも日々の学びをアウトプットしています。
あまりお料理は得意じゃないし、忙しいし・・・カンタンにできるレシピがないかなあ？
本記事のテーマ
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1- ファスティングで重要な準備食・回復食のレシピをご紹介！【全15品】
2- 準備食・回復食とは何か？
3- まとめ
ナチュラルアートクリニック院長 御川安仁ドクターも同協会の医療顧問としてファスティングをオススメしています。
わたしは、柔道整復師（国家資格）を取得し、これまで１７年間（2020年2月現在）健康業界に携わってきた中で「体は食べたものでできている」
つまり、「健康は食生活から」というのが１つの答えです。
現在、埼玉県越谷市で整体サロンの経営をして７年。
わたしも健康の専門家として、ファスティングを定期的に実践していますので信憑性はあるかなと。。。
あなたへの前置きメッセージ
この記事では、ファスティングにおいて非常に大切なプロセスである、「準備食」「回復食」のレシピを１５品紹介します。
普段の食事でも使えるレシピですので、ぜひ最後までお付き合い下さい！
1- ファスティングで重要な準備食・回復食のレシピをご紹介！【全15品】
この記事をお読みのあなたは、ファスティングとは一体どのようなものかすでに理解を深めているかもれませんね。
そうです！ファスティングとは、一言で言ってしまうと「断食」！！です。
太古の昔から、健康療法として実践されてきたファスティングですが、現代ではおもに、ダイエットやデトックスを目的に行われています。
ただ単に、食事を摂らない＝痩せる といったものではなく、
ファスティング中には、体の中で、色々な反応が起こり、体はどんどん健康になっていくのです。
脂肪燃焼・有害ミネラルの排出（デトックス）・腸内環境改善が起こり結果として、免疫力アップ・美容効果・アレルギー体質の改善・・・などなど
さまざまな健康効果を得ることができるのです。
そこで、「マゴワヤサシイ」食材を使った、準備食や回復食のレシピをご紹介していきます！
２- 準備食・回復食のレシピ
紹介するレシピは１５品目になります。
すべて2人前の分量です。
きのこの落花生あえ
材料
・生きのこ（お好きなもの2～3種類）・・・200g
・炒り落花生・・・20g（20粒程度）
・しょうゆ・・・小さじ1
・かぼす・・・1/2子分（ゆず・すだちでもOK)
・アマニ油・・・小さじ1
作り方
1・きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る
2・オーブンかグリルで軽くあぶる
3・落花生は粗めにすりつぶし、しょうゆを加えてよく混ぜる
4・3に、2を入れて、良く和える
5・盛り付けてから、上から絞ったかぼすとアマニ油をかけて、出来上がり
切り干し大根と切昆布のおそば
材料
・十割そば・・・2人前
・切り干し大根（乾燥）・・・15g
・切昆布・・・7g
・酒・・・大さじ2
・みりん・・・大さじ2
・しょうゆ・・・大さじ2
・青ネギ（斜め切り）・・・適量
作り方
1・鍋に水600mlと切昆布を入れて、1時間程つけておく
2・そばを茹でて、水でしめておく
3・1に、洗って食べやすい大きさに切った切り干し大根を入れて火にかける
4・沸騰したら、酒・みりん・しょうゆを入れて味を整え、そこへ青ネギを入れて
さっと火を通す
5・器に、お湯で温めたそばを盛り、4をかける
小松菜とくるみのナムル
材料
・小松菜・・・1/2束
・くるみ・・・20g
・ごま油・・・小さじ1
・アマニ油・・・小さじ1
・塩・・・小さじ1/2～1
・お好みでおろしにんにく・・・少々
作り方
1・くるみを袋に入れ、棒でたたいて適当な大きさに潰す
2・小松菜をさっとゆでる
3・ボウルに、1と塩、ごま油、アマニ油を入れ、2とお好みでおろしにんにくを入れて和える
モロヘイヤとトマトの酸辣湯風スープ
材料
・モロヘイヤ・・・1/4束
・トマト・・・1個
・豆腐・・・1/4丁
・ごま・・・少々
・だし汁・・・400ml
・塩・・・少々
・薄口しょうゆ・・・大さじ2
・酢・・・適宜（大さじ2程度）
・片栗粉・・・大さじ2
・ラー油・・・適宜
作り方
1・モロヘイヤは太い茎から葉を手でちぎる。残った太い茎も穂先側の半分ほどは
おいしく食べられるので、3～4センチ幅に切る
2・分量のだし汁を入れて、煮立ってきたら茎を加えて火を通す
3・モロヘイヤの茎に火が通ったら、角切りにしたトマトと豆腐、モロヘイヤの葉を
加える
4・調味料を入れて味を整え、水溶き片栗粉を加える
5・器に盛り付け、ラー油、ごまをかける
ブロッコリーのかつおごま和え
材料
・ブロッコリー・・・1株
・かつお節・・・適量
・白ごま・・・適量
・しょうゆ・・・少々
・アマニ油・・・小さじ1
作り方
1・ブロッコリーを塩ゆでして、ざるにあげて水気を切る
2・すった白ごま、かつお節、しょうゆ、アマニ油を入れたボウルに1を入れ、さっと和える
大豆とトマトのバジルマリネ
材料
・大豆水煮・・・120g
・プチトマト・・・4個
・玉ねぎ・・・1/4個
・オリーブオイル・・・大さじ1/2
・アマニ油・・・大さじ½
・リンゴ酢・・・大さじ1
・レモン果汁・・・大さじ1/2
・しょうゆ・・・小さじ1弱
・乾燥バジル・・・適宜
・塩、こしょう・・・適量
作り方
1・プチトマトは1/4にカット、玉ねぎはスライスする
2・マリネ液の材料をすべて合わせる
3・2に1と、大豆水煮を入れて混ぜ合わせ。味がなじんだら完成
ぬか漬けのくるみ和え
材料
・お好きなぬか漬け・・・適量
（にんじん・きゅうり・大根など）
・くるみ（素焼き）・・・40g
・黒糖・・・小さじ1
・しょうゆ・・・小さじ1
作り方
1・沼付けはそれぞれ太めの千切りにする
2・くるみはすり潰し、黒糖としょうゆを加えて衣を作る
3・2に1を入れて和える
水菜ともずくの酢の物
材料
・もずく・・・150g
・水菜・・・1/4把
・しょうが・・・1かけ
（合わせ酢）
・米酢・・・大さじ2
・黒糖・・・大さじ2/3
・しょうゆ・・・小さじ1.5
・塩・・・少々
作り方
1・もずくはたっぷりのお湯にさっとくぐらせてざるに上げ、水気を切る
2・水菜は食べやすい大きさに切る
3・しょうがは千切りにする
4・合わせ酢に材料をよく混ぜ、1と2を加えて混ぜ合わせる
5・器に盛り、3をのせる
ほうれん草としめじのとろろゆずこしょう和え
材料
・しめじ・・・1パック
・ほうれん草・・・1/2把
・長いも・・・10センチ
・ゆずこしょう・・・適量
・しょうゆ・・・適量
作り方
1・しめじ、ほうれん草はそれぞれさっとゆでてざるにあげ、水気を絞って食べやすい大きさに切る
2・長いもの半分は短冊切りに、半分はすりおろす
3・ボウルに1と2を入れ、しょうゆ、ゆずこしょうで味を整える
スプラウトそば
材料
・十割そば・・・2人前
・かいわれ大根・・・1パック
・ブロッコリースプラウト・・・1パック
・刻み海苔・・・適量
・アマニ油・・・適宜
（めんつゆ）
・だし汁（かつおと昆布）・・・120ml
・みりん・・・大さじ2
・しょうゆ・・・大さじ2
作り方
1・めんつゆの材料を火にかけ、沸騰したら火を止め冷ましておく
2・スプラウト類の根を切って、さっと洗っておく
3・そばを茹でて、水でしめる
4・3をお皿に盛り、2と刻み海苔をのせ、お好みの量のめんつゆとアマニ油をかける
しらすとキャベツの梅和え
材料
・キャベツ・・・1/4玉
・しらす・・・適量
・梅干し・・・2個
作り方
1・キャベツは太めの千切りにし、さっと茹でる
2・梅干しは種を取り、潰しておく
3・水気を絞った1をボウルに入れ、2としらすを入れて和える
とろろいものお吸い物
材料
・長いも・・・15センチ
・だし汁・・・400ml
・しょうゆ・・・小さじ1
・青ネギ・・・適量
作り方
1・長いもは皮を向いてすりおろす
2・1にしょうゆを入れてよく混ぜる
3・2を椀に盛り、熱々のだし汁をかけて、青ネギをのせる
アマニ油おくら納豆
材料
・おくら・・・1パック
・納豆・・・2パック
・しょうゆ・・・適量
・アマニ油・・・適量
作り方
1・おくらを板刷りし、塩ゆでして、小口切りにする
2・ボウルに1と納豆を加え、よく混ぜ合わせ、しょうゆで味を整える
3・アマニ油を加え、さっと和える
大豆とにんじんのサラダ
材料
・大豆水煮・・・100g
・にんじん・・・小1本
・オリーブオイル・・・大さじ½
・アマニ油・・・大さじ1/2
・レモン果汁・・・小さじ1
・塩・・・少々
・パセリ・・・適量
作り方
1・にんじんはピーラーで薄切りにする
2・ボウルにオリーブオイル、アマニ油、レモン果汁、塩を入れて混ぜ合わせ1と大豆を加えてよく混ぜる
3・みじん切りにしたパセリを飾って完成
にらみそ冷奴
材料
・豆腐・・・1/2丁
（にらみそ）
・みそ・・・大さじ2
・みりん（煮切り）・・・大さじ½
・にら・・・1/2束
・白ごま・・・大さじ2
作り方
1・にらはさっと湯通ししてしっかり水気を切り、みじん切りにする
2・白ごまをすり、そこにみそを加え煮切ったみりんでのばし、1のにらを加えてよく混ぜる
3・豆腐を切って器に盛り、2をのせる
3- まとめ
準備食や、回復食に食べたいおかずのレシピをご紹介しましたが、いかがでしたか？
案外、カンタンにできるので、拍子抜けすると思います。
ご紹介したレシピに限らず、あなた独自のアレンジを加えたり、新しいレシピを試してみたり、チャレンジしてみて下さいね！
それでは、今回はこのへんで！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！