うつ病改善マニュアル!心が落ち着かない時に改善する方法を紹介します!

メンタルケア

あれもこれもつい考えてしまう・・・
何だか不安になって落ち着かない・・・

こんな時、どうしたらいいんだろう?
あなた
あなた
ハピエル院長
ハピエル院長
はい!今回はこの疑問にお答えしますね!!

この記事の内容

この記事を書くわたしは、柔道整復師(国家資格)を取得し、これまで19年間(2021年12月現在)健康業界に携わってきました。

現在、埼玉県越谷市で整体サロンの経営をして9年(2021年12月現在)になります。

わたしは元来、極度の人見知りと引っ込み思案でなかなか友達ができず、人前で話すのも頭が真っ白になって過呼吸ぎみになるくらいの青春時代を過ごしてきました。

また、27歳の時に離婚を経験し、1年半ぐらい「うつ状態」も経験しています。

日々、精神的に悩んでいる多くの方を診て行く中で、私がこれまで克服するために実際に行ってきたことをアドバイスすることで、改善されてきた方が多くいらっしゃいます。

日頃、お客様にアドバイスしていることなどをこちらでもお伝えしていきますので参考にしていただけると嬉しいです。




あなたへの前置きメッセージ

この記事では、うつ病・不安症と診断されてなかなか改善されずに困っているあなたに向けてお伝えしていきます。

この記事を読むことで、落ち着かない時の改善のきっかけになりますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね♪

うつ病改善マニュアル!心が落ち着かない時に改善する方法を紹介します!

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あなたもときどき心が落ち着かない状態というはありますよね。

心が落ち着かないのは、ドキドキしていたり、そわそわしていたり、多くは緊張や不安がある状態の時に起きます。

・何か心配事がある時
・初めての人に会う時
・何か発表会の前
・大切なテストの前など

心が落ち着かない原因がわかる心の落ち着かない状態というのは、正常な反応です。

しかし、

パニックやトラウマによるフラッシュバックなど、心が落ち着かない状態は正常な反応ではありません。

そんな時に使える、セーフプレイスセルフケアという方法をご紹介します。

心が落ち着かない時に使える、セーフプレイスセルフケア


心が落ち使いない時の対処法として「環境を整える方法」があります。

まずは自分の部屋を改善することが第一歩です。

部屋の整理整頓や好きな家具を置くなど快適な部屋づくりは脳に安心感を与えます。

しかし、どんなに部屋を整えても自分のコントロールが及ばない職場や学校では効果がないです。

これに備えて脳内に自分だけの避難所を作ってください。

重要なのは、あなたが心から安心感が得られる環境を頭の中に用意して、必要な時に逃げ込めるようにしておくことです。

ちなみにセーフプレイスは心理療法で使われる方法です。

具体的な方法は次のとおりです。

1、落ち着ける環境でゆったりと座って目を閉じてください。

2、私にとって心から安心できる場所はどこなのか?を考えて何らかのイメージが頭に浮かぶのを待って下さい。

そのイメージは以前あなたが行った場所でも、いつか行きたい場所でもOKです。

3、思い浮かべた場所を観察して細かい部分を意識してください。

もし建物があるならどのような形で、どのような素材が使われているかじっくりと想像してください。

4、イメージの中に発生している音に意識を向けてください。

どんな音が聞こえてくるのか、それとも何も聞こえないほど静かなのか細かくイメージして下さい。

5、肌の感覚に焦点を当ててください。

足裏に感じる地面の硬さ、周囲の温度や湿度、空気の動きなどです。

6、思い描いたイメージに点数をつけてください。

全く安心感がなければ0点に。

心から安心感があるなら100点です。

最終的に80点以上のイメージができるまで同じセルフケアを繰り返してください。

重要なのはイメージを積極的に思い描いてはいけないことです。

自分にとって安全な場所がどこなのか?情景が自然と湧き上がるのを待ってください。

最初はイメージが出てこなくても問題ありません。

何度も繰り返してイメージを作り上げてください。

イメージが完成したらストレスを感じた時に目を閉じてセーフプレイスを思い浮かべるようにしてください。

イメージがリアルなほどあなたは安心感や癒しを得ることができるはずです。

心を現在に引き戻すグラウンディングの2つのテクニック


これを未来や過去から現在に引き戻すテクニックのことです。

あなたが苦しみをこじらせるのは、未来への不安や過去の後悔をイメージしているからです。

ネガティブなイメージはネガティブな感情を増やします。

つまり、人類の悩みが尽きないのは、あなたの意識が現在からそれているからです。

そこで、未来と過去に向き合っている意識を現在に引き戻すことで、苦しみを減らす代表的なグラウンディングの方法を2つ紹介します。

1つ目は「自己解説法」です。

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これは、

・自分の名前
・年齢
・今いる場所
・今していること
・次に何をするつもりか

を口に出して説明する方法です。

例えば、私の名前は生沼秀明さん、49歳、今は整体サロンにいて、ブログを執筆している。

この後は、自宅に帰って食事とお風呂に入る。

とにかく今の状況を簡単に説明してください。

これによって脳が現在に意識を向けて気持ちが楽になります。

2つ目は「暗算法」です。

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頭の中で100から7ずつ引き算を行ってゼロになるまで繰り返してください。

ポイントは、できるだけ早く計算をすることです。

暗算は、脳の負荷が高い行為です。

そのため、頭の中が計算でいっぱいになって自然と未来や過去から意識をそらすことができます。

これらのテクニックは嫌なことがあった時の応急処置として使えます。

苦しみに抵抗するのではなく降伏する

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苦しみは抵抗すればするほど逆に威力を増します。

これからは苦しみが起きたら抵抗せずに受け入れてください。

重要なのは、現実に対して抵抗せずに降伏することです。

ここでお伝えしたいことは、あなたが直面している現実を認めてそこに正面から向き合うことです。

例えば、あなたが激しい頭痛に襲われて頭痛薬を飲んだとします。

抵抗する人は痛みを消さなければならない!と考えます。

そのために頭痛薬の効果に過度な期待を抱きます。

そのため、もし痛みが減らなかった場合は強い怒りを覚えて必要以上のストレスを感じてしまいます 。

一方、抵抗せずに降伏する人は、頭痛薬には効果が出ないこともあると前向きに考えます。

予想よりも痛みが改善しなくても動揺せずに自分を責めることもしないです。

現実を見つめて、その上で心は穏やかなまま別の対策を探します。
あなたが苦しみを感じた時は苦しみに抵抗するのではなく、降伏するようにしてください。

降伏のスキルを伸ばすのに最も手軽なメタファー4つの方法

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メタファーとは「例え話」のことです。

ここでは代表的なメタファーを4つ紹介します。

頭で理解しなくても大丈夫です。
ただイメージを頭に浮かべてリラックスして取り組んで下さい。

①弾丸のメタファー


つらい感情は弾丸のようなものと考えてください。

あなたが仕事に失敗した時や、未来の不安に襲われた時など感情の弾丸はあなたの心臓をめがけて発射されます。

このとき抵抗しようとして、あなたが壁を作ると弾丸によって壁は破壊されます。

そこで、壁ではなくて海に向けて発射される様子をイメージしてください。

水を貫いた弾丸はゆっくりとエネルギーを失ってやがて海に沈んでいきます。

弾丸による痛みは無効化され、それ以上の苦しみは発生しないです。

②ビーチボールのメタファー

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ビーチボールを持ってプールに入るところをイメージしてください。

空気で膨らんだビーチボールは、どんなにあなたが体重を乗せても水中に沈まないです。

自分の感情に真っ正面から向き合うのは、このビーチボールを水の中に沈めようとするようなものです。

抵抗せずにビーチボールはそのままにしてください。

そして海やプールや太陽を楽しむことをイメージしてください。

③牧草地のメタファー


ゆうことを聞かない牛を牧草地で飼っているのをイメージしてください。

この時、牛を狭いフェンスに閉じ込めてしまうと自由を求めて暴れだします。

ここであなたがイメージするのは、牛に十分なサイズの牧草地を与えてどれだけ自由に歩き回っても問題が起きないようにすることです。

相変わらず牛は言うことを聞かないです。

でも牧草地が広ければ問題は起きないです。

④庭掃除のメタファー

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あなたがどんなに庭を綺麗に掃除しても時間が経てば再び落ち葉や雨で汚れていきます。

これに対して「この前掃除したのに・・・」

そう考えるのはやめてください。

あなたも精神も同じです。

一時的に吐き出してスッキリしても、何もしなければやがて思考のゴミが溜まります。

あなたができるのは庭を掃除することだけです。

いくら汚れを批判しても状況は変わらないです。

ただ掃除を続けてください。

まとめ


いかがだったでしょうか?

症状に対して薬を飲むだけが改善の道ではありません。

むしろ、薬を飲んでも改善せずに増えていき悩んで私のサロンに来る方が多くいらっしゃいます。

薬を飲みたくないあなた
薬は飲んでいないが、気持ちが落ちつかないあなたはぜひ今回の投稿を試して欲しいと思います。

それでは今回の復習です。

セーフプレイスセルフケア

気持ちを落ち着かせる方法

まずは、部屋の整理整頓や好きな家具を置くなど快適な部屋づくりを心がける

職場や学校では、あなたが心から安心感が得られる環境を頭の中に用意して、必要な時に逃げ込めるようにしておくこと

心を現在に引き戻すグラウンディングの2つのテクニック

あなたが苦しみをこじらせるのは、未来への不安や過去の後悔をイメージしているから

そこで、未来と過去に向かった意識を現在に引き戻すことで苦しみを減らす代表的なグラウンディングの方法を2つ紹介

1つ目は「自己解説法」
2つ目は「暗算法」

苦しみに抵抗するのではなく降伏する方法

苦しみは抵抗すればするほど逆に威力を増します。

これからは苦しみが起きたら抵抗せずに受け入れてください。

重要なのは、現実に対して抵抗せずに降伏することです。

降伏のスキルを伸ばすのに最も手軽なメタファー4つの方法

①弾丸のメタファー
②ビーチボールのメタファー
③牧草地のメタファー
④庭掃除のメタファー

研究によると、心配事の97%は起こらないのです。

しかし、気にするなと言われただけで悩みは解決しないのです。

厚労省の統計では、将来に不安を抱く10代から30代の日本人は78.1%もいます。

不安の理由は、未来に明るい展望が開けなかったり、生きる意味が感じられないこと。

心配事の97%は起こらないにも関わらず現代人が苦しみが絶えないのです。

ぜひ今回お伝えした方法を試して改善のきっかけになればと思います。

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