うつ病改善マニュアル!眠れない時の簡単な3つの方法を紹介!

メンタルケア

うつ病と診断されてなかなか寝つけないんだけどどうしたらいいのかなあ?
薬に頼りたくないし。。。
あなた
あなた
ハピエル院長
ハピエル院長
はい!今回はこの疑問にお答えしますね!!

この記事の内容

この記事を書くわたしは、柔道整復師(国家資格)を取得し、これまで18年間(2021年3月現在)健康業界に携わってきました。

現在、埼玉県越谷市で整体サロンの経営をして8年になります。

わたしは元来、極度の人見知りと引っ込み思案でなかなか友達ができず、人前で話すのも頭が真っ白になって過呼吸ぎみになるくらいの青春時代を過ごしてきました。

また、27歳の時に離婚を経験し、1年半ぐらいうつ状態を経験しています。

日々、精神的に悩んでいる多くの方を診て行く中で、私がこれまで実際に克服するために行ってきたことなどをアドバイスすることで、改善されてきた方が多くいらっしゃいます。

日頃、お客様にアドバイスしていることなどをこちらでもお伝えしていきますので参考にしていただけると嬉しいです。


あなたへの前置きメッセージ

この記事では、うつ病と診断されてなかなか眠れなくて困っているあなたに向けてお伝えしていきます。

この記事を読むことで、睡眠のメカニズムから眠れない原因、簡単な3つの改善方法について知ることができますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね♪

1- うつ病改善マニュアル!眠れない時の簡単な3つの方法を紹介!


当サロンに来てくれている多くの方が不眠症で悩んでいます。

病院に行って事情を話すと、ほとんどの場合「安眠剤」を処方されていると聞きます。

あなたもそうではありませんか?

薬を使って眠れたとしてもそれは単に「寝かされた状態」に過ぎません。

なので、ほとんどの方が「眠った気がしない」「疲れが全く取れない」とお悩みを打ち明けてくれます。

これから私が実際に現場で不眠症でお悩みの方へアドバイスしていることをお伝えしますね!

2- うつ病改善マニュアル!睡眠のメカニズム


まずは初めに、睡眠のメカニズムを理解してほしいと思います。

なぜなら、睡眠のメカニズムを知ることで、これからあなたが不眠症を改善していくためのヒントが隠されているからです。

眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は「体の眠り」(浅い眠り)とノンレム睡眠「脳の眠り」(深い眠り)に分かれるのです。

この眠りはワンセットとなって約90分を一定のサイクルで毎晩4〜5回繰り返されています。

最初の90分のノンレム睡眠が1番深い眠りになるので、そこの睡眠状態が非常に重要になります。

夢を見るのは浅い眠りのレム睡眠と言われています。

目が覚めて夢を覚えているのは、目覚める直前がレム睡眠だった時に見たもので、それ以前に見た夢は、ノンレム睡眠が訪れるたびに忘れてしまいます。

ちなみに・・・

60歳くらいになると、覚醒と睡眠の変化が乏しくなり、乳幼児の睡眠の形に似てきます。

乳幼児の睡眠の特徴は、短いレム睡眠が頻繁にあり、成人のレム睡眠が20%程度であるのに対して50%ほども占めています。

なので、60歳を超えると睡眠時間が短くなるばかりではなく、深いノンレム睡眠やレム睡眠が減ってしまい浅いノンレム睡眠が増えてくるため、途中で目が覚めたり、朝早く目覚めたりして睡眠への満足度がなくなってきてしまうのです。

3- うつ病改善マニュアル!不眠症には種類がある!


次に不眠症といってもいくつか種類があります。

不眠症の種類を知ることで、あなたがどれに該当するのか知ってほしいと思います。

不眠症の種類
・入眠障害
・熟眠困難
・中途覚醒

一つずつ解説していきます。

3-1 入眠障害


入眠障害とは、「寝つきが悪い状態」の人のことです!

当サロンに来ている多くのお客様がこれに該当します。

寝付くまでに2時間かかると入眠障害と言われています。

ということは、1時間ぐらいかかる方は入眠障害ではないのであまり悩まなくても大丈夫ということになります。

不眠症の中で最も多いタイプになります。

3-2 熟眠困難


熟眠困難とは、「睡眠時間はある程度確保できているのも拘らず、しっかり眠れた感じがしない」という方です。

「寝たのに疲れが抜けない・取れない」といった方はこのタイプになります。

睡眠時無呼吸症候群の方もこのタイプが多いと思います。

問診で「疲れが取れない」とおっしゃる方も多くいらっしゃいます。。。

3-3 中途覚醒


中途覚醒とは、「眠りについたのに夜中に何度も目が覚めてしまう」という方です。

先ほど睡眠のメカニズムでお伝えしましたが、60歳を超えると、浅いノンレム睡眠が増えるので、比較的に高齢者に多いタイプになります。

あなたは、どのタイプでしょうか?

次にそれぞれのタイプについて考えられる原因がありますのでお伝えしますね!!

4- うつ病改善マニュアル!不眠症の原因!!


ここでは、私が考える不眠症の3つの原因とタイプ別に考えられる不眠症の原因についてお伝えしますね。

不眠症の3つの原因
・心理的原因
・身体的原因
・薬学的原因

4-1 心理的原因


これは何らかのストレスを感じていて不眠になってしまうものです。
人間関係や家族のこと、将来のこと、仕事のことなど

当サロンの多くのお客様の原因がこれにあたります。

4-2 身体的原因


これは、病気の症状が原因で起こる不眠です。

例えば、外傷などの痛みを伴う疾患やジンマシンや湿疹などのかゆみを伴う疾患、喘息や花粉症などアレルギーによるものなどがあります。

4-3 薬学的原因


これは、服用している薬やアルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠です。

よく寝る前にコーヒーなどを飲むと「寝つきが悪くなる」と言われていますよね!

ステロイドの薬なども不眠の原因になると言われています。

次にタイプ別の原因についてお伝えします。

入眠障害の原因

入眠障害については、ストレスや生活習慣、あなたの性格や考え方に深く関係していると私は思っています。

・仕事の悩み
・人間関係の悩み
・家族の悩み
・異性の悩み
・パソコン、スマホ
・コーヒー
・アルコール
・タバコ
など

「日中は気にならないけど、布団に入るとつい考えてしまう・・・」
こんなお客様が非常に多いのです!

・熟眠困難の原因
熟眠困難については、副腎皮質がうまく機能していない、あるいはストレス過多、疲労過多の方が多い傾向にあるかと思います。

・中途覚醒の原因
中途覚醒については、交感神経のたかぶりや頻尿などの泌尿器科系、糖尿病を患っている方などに多い傾向です。

ここまでお伝えしたように、不眠症は様々な原因が絡み合ったり、複数の種類の不眠症になっている方も多いので、まずはご自分が不眠がどの種類になるのか?

原因は何かをつかむことが重要です。

5- うつ病改善マニュアル!眠れない時の簡単な3つの改善方法!


ここからは、サロンに来られているお客様にアドバイスしている代表的な3つの改善方法についてお伝えしますね。
①入浴
②運動
③スマホ・パソコン

5-1 入浴


入浴が睡眠に深く関わっていることをご存知ですか?

私の体験談ですが、夜にお風呂に入る前に眠気に襲われ、母親から「寝る前にお風呂に入りなさい!」と言われしぶしぶお風呂に入ったら、途端に眠気が消えてしまったということがありました。。。

「それじゃあ入浴しない方がいいじゃない」と思ったかもしれませんがそうではありません。

スタンフォード式睡眠法によると・・・

寝る90分前にお風呂に入るのがポイントです!

なぜかというと、

人の体温の受容器は、皮膚体温と深部体温(筋肉や臓器などの体の内部の体温)に分かれます。

深い眠り=深部体温が下がった時

お風呂に入ると一時的に深部体温が上昇するので、その後すぐに寝てもなかなか眠る環境になっていません。

入浴後の90分あとにグッと深部体温が下がります。

その時こそが眠るタイミングです!!

ぜひぜひお試しを。。。

5-2 運動


睡眠を促すには、それなりに体が疲れていることもポイントです!

あなたは何か運動をしていますか?

今や便利な世の中になりました。

ちょっと買い物に行くにも車・・・

現代の子供たちは昔の子供たちに比べて運動神経が落ちているというデータもあります。

便利な世の中だけにそれを当たり前に過ごしていると運動不足になります。

そこで、運動不足解消に有効なのが「ヨガ」です。

ヨガは、深い呼吸と全身のポーズをとる身体技法です。

自律神経が乱れると、心身に不調が現れます。

ヨガは自律神経を整えて心身の不調を和らげる効果が期待できるのです。

不眠症は、自律神経の乱れている方がほとんどです。

ヨガを取り入れて運動不足を解消し、心地よい睡眠を手に入れましょう。

5-3 パソコン・スマホ


パソコンやスマホが睡眠に影響を与えています。

なぜかというと、「電磁波」が出ているからです。

あなたもスマホを使っていますか?
スマホって本当に便利ですよね!!

電車に乗るとみーんなスマホいじってますもんね。

今や一人一台スマホを持つ時代になりました。

小学生が持っていたりしますもんね!!

さらに、インターネット主流の時代でもあるので、仕事にパソコンが欠かせなくなりました。

私も苦手ですがパソコンが必需品になってます。

サロンに来るお客様のほとんどが、スマホを「目覚まし代わりに使っている」といっています。

電磁波は目に見えませんが、体に影響を与えていることは間違いありません。

今や、電磁波クリニックもあるほどです。

なので、寝る1時間前からはパソコンやスマホの電源を切ることです。

ましてやスマホを目覚まし代わりに使うのは絶対に避けましょう!!

6- まとめ


いかがだったですか?

不眠症で悩むあなたのために今回はお伝えしました。

おさらいになりますが、睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)があり、最初の90分のノンレム睡眠が1番深い眠りになるので、そこの睡眠状態が非常に重要になること。

不眠症といっても種類があります。
・入眠障害
・熟眠困難
・中途覚醒
それぞれどんなものなのかあなたがどのタイプなのかを把握しましょう。

それと、私が考える不眠症の3つの原因についてお伝えしました。
・心理的原因
・身体的原因
・薬学的原因
それぞれの原因を頭に入れて起きましょう!

そして、眠れない時の簡単な3つの改善方法!についてお伝えしました。

どれも簡単な方法ですので、即実践できると思います。
ぜひぜひお試しを。。。

最後まで、読んでいただきありがとうございました。

お客様の感想も載せておきますね!!



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