健康維持に欠かせない栄養素について解説!③【ビタミンについて】

健康の真実

こんにちは。生沼秀明(happyel76)です。
こちらでも日々の学びをアウトプットしています。

ファスティング期間以外の食生活はどうやってコントロールすればいいのかなあ。。。
あなた
あなた
ハピエル院長
ハピエル院長
はい!今回はこの疑問にお答えしますね!!

本記事のテーマ

    1 健康維持に欠かせない栄養素について解説!③【ビタミンについて】
    2 ビタミンは大きく二つに分類される
    3 ビタミンAの働き
    4 ビタミンDの働き
    5 ビタミンEの働き
    6 ビタミンKの働き
    7 まとめ
この記事を書くわたしは、社団法人分子整合医学美容食育協会越谷支部長としてファスティングをお勧めしています。

ナチュラルアートクリニック院長 御川安仁ドクターも同協会の医療顧問としてご活躍されています。

わたしは、柔道整復師(国家資格)を取得し、これまで17年間(2020年2月現在)健康業界に携わってきた中で「体は食べたものでできている」

つまり、「健康は食生活から」というのが1つの答えです。

現在、埼玉県越谷市で整体サロンの経営をして7年。

わたしも健康の専門家として、日々活動していますので信憑性はあるかなと。。。



あなたへの前置きメッセージ

この記事では、「健康維持するために普段の食生活に必要な栄養素」についてお伝えしていきます。

この記事を読むことで「脂溶性ビタミン」についての理解が深まり、日常生活にも活かせる内容になっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。

1 健康維持に欠かせない栄養素について解説!③【ビタミンについて】


あなたは、「ビタミンの働きは何?」と聞かれて、どのように答えられますか?

大体が、「お肌に良い」、「美容に効果的」といった健康に直接関係のないものではないでしょうか。

しかし、ビタミンは美容のほかにも健康には欠かせない栄養素なんです。

ビタミンは、タンパク質、脂質、糖質、ミネラルといった栄養素と並ぶ、5大栄養素の一つです。

ただ、ほかの栄養素のように、体の組織を作る働きや、体を動かすエネルギーになるような、直接的な働きにはなりません。

ビタミンは、他の栄養素の働きをサポートする役割、すなわち潤滑油といった働きをし、あなたの健康を維持するためには必須な栄養素です。

ビタミンは「微量栄養素」といわれ、必要な量はわずかだけど、その量が満たされないと特有の欠乏症をおこしてしまうからあなどってはいけません。

体内で合成されるだけでは足りないから、「食品から摂取する必要」があります。

ぜひこの機会にいっしょに学んで詳しくなりましょう!

2 ビタミンは大きく二つに分類される


栄養素として必要なビタミンの種類は13種あり、大きく二つに分類されます。

脂溶性ビタミン

・・・油脂に溶けやすく、熱に強いビタミン

    ビタミンA,D,E,Kの4種

水溶性ビタミン

・・・水に溶やすく、熱に弱いビタミン

    ビタミンB群、Cの9種

この二つの性質から、体内への吸収のされ方、代謝に特徴があります。

ビタミンは2つに分かれますが、今回は脂溶性ビタミンに焦点を当てて解説したいと思います。

3 ビタミンAはどんな働きをしてくれるの?


では、ビタミンAはどんな働きをしてくれるのでしょうか。

ビタミンAは、鼻や喉、肺などの粘膜を健全な状態に保つ役割、皮膚や髪の毛、爪などの細胞を活性化させる働きなどがあります。

皮膚や髪の毛や爪が生まれ変わる働きを活性化させるのですから、「美容を保つ」ためには、必要な栄養素です。

また、ビタミンAは「目のビタミン」と言われるくらい、目の機能に大きく影響しています。

目の網膜で光を感じる物質「ロドプシン」を形成し、夜間の視力維持を助けたりする働きをします。

ビタミンAが不足して「ロドプシン」が減少すると、夜間など暗い場所で目が見えにくくなる”夜盲症”を引き起こすので気を付ける必要があります。

3-1 ビタミンAにはどんな食品がある?


ビタミンAには、レチノールとβ-カロテンがあります。

ビタミンAの中でもレチノールが多く含まれる食品は、主に動物性食品に含まれています。

例えば「うなぎ」。

うなぎは、栄養豊富!究極の美容食!食べると元気が出る!と、言われていますね。

うなぎのほかにも、鶏レバー、豚レバー、バターや鶏卵などにもビタミンAは含まれています。

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く、例えばホウレン草、モロヘイヤ、かぼちゃ、ニンジンなどに含まれています。

ビタミンAは脂溶性ですので、油脂と一緒に摂ることで吸収力が高まりますから、油炒めや、ドレッシングなどをかけて食べるのがおすすめです。

3-2 ビタミンAは摂りすぎNG!


ビタミンAは、体に蓄積するため摂りすぎには注意する必要があります。

あまり過剰に心配する必要はありませんが、ビタミンAのレチノールは、その90%が肝臓に貯蔵され、体外に排出されにくいのです。

健康には必要不可欠だからと言って摂りすぎてしまうと、吐き気・めまい・頭痛・発疹・過剰障害・妊婦さんは胎児の奇形や流産が起こる可能性があり、摂りすぎないように気を付けることが大切です。

だからと言って、あまり神経質にとらえる必要はありません。

食べ物を普通に食べるくらいはまったく問題なく、心配するべきはサプリメントです。

手軽に栄養を摂ることができるのが人気なサプリメントですが、ビタミンAの過剰摂取は、過剰障害を引き起こすことがあるため、きちんと成分を確認する必要があります。

一方のβ-カロテンは、ビタミンAが少ない時にだけ、体内でビタミンAに変わる優れもの。

なので、摂りすぎるという心配はありません。

緑黄色野菜は、毎日の食卓にどんどん取り入れたい食品です。

4 ビタミンDはどんな働きをしてくれるの?

ビタミンDは、丈夫な骨を作り、それを維持する働きを持っています。

ビタミンDが不足すると、骨折や骨粗しょう症など骨の障害を引き起こすことがあります。

2011年3月11日に起きた東日本大震災、そして原発事故によって放射能を恐れ、外遊びをまったくしなくなってしまったお子さんに「くる病」の事例が報告されました。

くる病は、成長期の小児でカルシウムが骨に沈着せずやわらかい骨の組織が増加している状態をいいます。

カルシウムを骨に取り込むサポートをするのがビタミンDですが、放射能を恐れるあまり日光を浴びることができず、ビタミンDが体内で形成されず、不足したことが原因と考えられます。

ビタミンDは、丈夫な骨を作る働きのほかにも、たくさんの効能があります。
花粉症改善にも期待されており、免疫力を強化し風邪予防やがん予防にも効果が期待されています。

血液中のカルシウム濃度を一定に保ったり、ビタミンAの吸収も助けるので、筋力の向上にも欠かせない栄養素です。

4-1 ビタミンDにはどんな食品がある?


ビタミンDには、もともとD₂からD₇の6種ありますが、人間にとって重要なビタミンDは、きのこ類に含まれるD₂、魚類や卵などに含まれるD₃と言われています。

また、ビタミンDは太陽、すなわち日光に当たることで作ることができる珍しいビタミンです。

昨今、太陽の紫外線に害があると直射日光を避けがちになっていますが、直射日光を浴びることで、ビタミンDが形成されるので、紫外線を過度に恐れずに、太陽の下で日向ぼっこをするなどは必要なことです。

4-2 ビタミンDは摂りすぎNG!


ビタミンDもまた、過剰摂取には注意する必要があります。

ビタミンDを過剰摂取してしまうと、血管や心臓、肺などにカルシウムがたまり、腎臓に負担がかかってしまい、トラブルが起きやすくなります。

その他、食欲不振・頻尿・吐き気・イライラ・体重減少などの症状があらわれる場合もあります。

ビタミンDも、食品を普通にとるくらいならば問題はありませんが、サプリメントで摂取する場合は、成分を確認し、摂取しすぎないように注意する必要があります。

5 ビタミンEはどんな働きをしてくれるの?


ビタミンEは、”若返りビタミン””アンチエイジングビタミン”と言われており、体内の脂質の酸化を抑えて体を守る役割があります。

老化の原因となるのが「活性酸素」ですが、活性酸素は、細胞を攻撃することで細胞膜の脂質を「酸化」させてしまい臓器や皮膚などの老化につながっています。

酸化って何だろう?と思う方は、”金属のサビ”を想像してみてください。

金属のサビも、酸化によって起こる現象です。

ピカピカの金属が、酸化によって茶色く変色しボロボロになっていく現象が「金属のサビ」です。

金属のサビと同じように、人間の体も酸化してサビてしまうと、シミやシワなどの皮膚の老化、それだけでなく、あなたの内臓の老化にもつながってしまうんです。

金属のサビと同じようなことが、自分の体内で起こると想像するだけでちょっと怖くなってしまいますよね。

その酸化を抑制するのが”ビタミンE”です。

ビタミンEは、活性酸素の攻撃から細胞膜を守り、あなたの体の酸化を抑制してくれるのです。

その働きによって、体をサビにくくし、外見だけでなく体の内面、内臓の老化のスピードを緩やかにしてくれるのです。

また、ビタミンEには、そのほかにも女性ホルモンの生成をサポートし生理不順や生理痛の改善、不妊にも効果があるといわれています。

血行をよくする効果もありますので、女性に多い冷え性の改善も期待されます。

ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の症状が見られる場合もあります。
血行が悪くなり、頭痛や肩こりが起こりやすくなりますので、やはり健康を維持するには必要不可欠な栄養素といえます。

5-1 ビタミンEにはどんな食品がある?


ビタミンEは、主にヒマワリ油、パプリカ(赤)、アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃ、もろへいやなどに豊富に含まれています。

他にも、うなぎや、たらこなどの魚介類、アボガドにも多く含まれています。

近年体に良いと言われているアーモンドなどのナッツ類は、手軽にビタミンEを取り入れることができるので、非常におすすめしたい食品です。

ビタミンEも脂溶性ですから、料理するときは油炒めにしていただいたり、生で食べる場合はドレッシングやマヨネーズをつけて食べることで、吸収しやすくなるのでおすすめです。

5-2 体に嬉しい組み合わせ


抗酸化作用の高いビタミンEは、組み合わせによってさらに効果アップ。

おいしくて体にやさしい組み合わせを紹介します。

抗酸化力アップ

アボガド(ビタミンE)+トマト(リコピン)

動脈硬化予防

くるみ(ビタミンE)+豆乳(タンパク質)

血液サラサラ

ごま(ビタミンE)+さば(DHA)

疲労回復

ピーナッツ(ビタミンE)+ハム(ビタミンB1)

アンチエンジング

うなぎ(ビタミンE)+パプリカ(赤)(ビタミンC)

日々の食生活でも健康のために取り入れていきたいですね。

6 ビタミンKはどんな働きをしてくれるの?


ビタミンKは、血液凝固因子を活性化してくれる脂溶性ビタミンです。

出血した時に、血液を止める働きをするために”止血ビタミン”とも言われています。

また、骨のたんぱく質を活性化させて、骨の材料となるカルシウムをしっかり取り込むサポートをしてくれます。

ビタミンKが不足してしまうと、せっかく吸収されたカルシウムが骨から血液に溶けてしまい、虫歯や骨折をしやすくなったりします。
他にも、出血したときに血が止まりにくくなってしまったり、鼻血がでやすくなる、月経過多、血尿、といった症状がでたりします。

ただし、ビタミンKは、食品から摂取するほかにも、腸内の細菌によっても合成することができるので、それほど心配する必要はありません。

6-2 ビタミンKにはどんな食品がある?


ビタミンKは、緑葉野菜、鶏卵、乳製品、ひじき、豆苗、納豆など、幅広い食品に含まれています。
そのおかげで、健康な人ではビタミンKが不足して起きる欠乏症はめったに見られません。

ただし、乳児や新生児は腸内細胞が未発達で乳汁中のビタミンK量が少ないため、ビタミンKが不足しやすくビタミンK欠乏性出血症が起こりやすいことが知られています。

このことから、出生直後の新生児にはビタミンKが投与されています。

他の脂溶性ビタミンのビタミンA,D,Eと同じで、油と一緒に摂ることで吸収力がよくなります。

6-3 ビタミンKは摂りすぎNG!


他の脂溶性ビタミンと同様、ビタミンEもとりすぎには注意する必要があります。

食事からの過剰摂取はそれほど神経質になる必要はありませんが、やはりサプリメントなどから摂取する場合は、成分や必要摂取量に気を付けたほうがよいでしょう。

ビタミンKを過剰摂取は、貧血や血圧低下が起こることがあります。

サプリメンとは手軽に栄養素を取り込むことができて便利ですが、きちんと調べて摂取することが大切です。

7 まとめ

今回は、ビタミンの中でも「脂溶性ビタミン」について解説しました。

脂溶性ビタミンは、加熱しても損失が少なく、油といっしょに調理したり、マヨネーズやドレッシングなどをかけて食べると体内に吸収しやすくなります。

脂溶性ビタミンは尿で排出することができないので、過剰摂取するとあなたの体に害を及ぼす可能性もあります。

脂溶性ビタミンは学生時代に「DAKE(だけ)」と語呂合わせで覚えました。

ビタミンはたくさんあるので「だけ(DAKE)」は脂溶性と覚えましょう♪

不足すると、健康な体にさまざまな悪い影響があるため、食事から摂り入れることを意識したり、日光を浴びたり、腸内環境を良くするなどすることを意識することをおすすめします。

過剰摂取は食事から起きることは考えにくいですが、サプリメントから摂取する場合は成分や摂取量を十分に注意する必要があります。

ビタミンは、あなたの体の健康には必要不可欠なものです。

ビタミンの必要な量はわずかですが、その量が満たされないと欠乏症を引き起こしてしまいます。

ビタミンを上手に摂取して、美容、アンチエイジング効果、健康などの恩恵を受けたいものですね。

次回は、水溶性ビタミンについて解説しますので、いっしょに学んで健康な生活を送りましょう。